平日夜のちょい足し
2026年9月27日
家族と同じ夕食に、自分の皿だけ約+250kcal・たんぱく質+12〜15g を足す型。家族の献立は変えず、手間もほとんどかけない。
足し方は主菜で決める
| 今日の主菜 | 足すもの |
|---|---|
| 肉・魚でしっかり | ご飯+100g だけ |
| 軽め（麺・カレー・鍋・野菜中心） | ご飯+100g ＋ 下の常備品を1〜2品 |
常備品（買って置くだけ）
| 品 | たんぱく質の目安 |
|---|---|
| 納豆 1パック | 8g |
| 卵2個（目玉焼きか温泉卵） | 12g |
| 冷奴 150g | 10g |
| サバ水煮缶 半分 | 10g前後 |
| ツナ缶 1缶 | 13g前後 |
| ギリシャヨーグルト 1個 | 10g |
| 牛乳 200ml | 7g |
数値は一般的な目安で、商品によって違う。
筋トレした日
- 寝る前に牛乳かギリシャヨーグルトを1つ
- その日のたんぱく質が足りていれば無くてよい