鶏むね作り置き弁当
（2人前・平日5日分）

平日の昼をコンビニから自宅の弁当に替えるための型。大人2人分（男性・女性）。筋トレ期のたんぱく質確保と節約が目的。

家電で作る: シャープのヘルシオ AX-LSX3D とホットクック KN-HW24K の自動メニューを使う。鶏むね肉の温度・時間は自分で決めず、自動メニューに任せる。

1食の中身（目安）

鶏むね肉は4枚（1枚300g前後）＝1.2kg を10食に分ける。どちらの自動メニューも「1枚300g基準・2枚まで」なので、大きすぎる肉は避ける。

買い物（1週間分）

• 鶏むね肉 4枚（1枚300g前後・計1.2kg）
• 卵 10個
• 冷凍ブロッコリー 1袋
• 下味: 塩・オリーブオイル
• 5つの味（下の表。家にあれば買わなくてよい）: レモン汁（瓶）・ごま油・黒こしょう・ごまだれ（市販）・ゆずこしょう（チューブ）・しょうゆ・カレー粉・焼肉のたれ（市販）
• ジッパー付き食品保存袋（ポリエチレン・耐熱100℃以上・厚さ0.06mm以上）
• 米 約6合（炊き上がり 250g×5＋150g×5＝2kg）
• レンジ対応の弁当箱2つ（無ければ）

仕込み（当日だけ）

手を動かすのは35分ほど、待ちを入れて2時間半ほど。

1. ヘルシオ用の下味（5分）

• 鶏むね肉2枚の皮を取る
• ビニール袋に塩小さじ1・オリーブオイル大さじ2を入れ、鶏肉をもみ込む
• 焼くまで30分ほど置く（その間に2と3を進める）

2. ゆで卵（ホットクック・15分）

• 内鍋に冷蔵の卵6個（月〜水の分）と水100mL を入れる
• メニュー: ゆで物 → ゆで卵（No.0095）
• 終わったらすぐ流水で冷ます

3. サラダチキン（ホットクック・約1時間10分）

• 残りの2枚は皮を取り、フォークで穴を開ける
• 1枚ずつジッパー袋に入れ、塩3g・オリーブオイル大さじ1をもみ込んで空気を抜く
• 内鍋に袋を入れ、水を水位MAXまで入れる
• もっとトレーをのせ、まぜ技ユニットを外す
• メニュー: 発酵・低温調理 → サラダチキン（No.0280）→ 2倍量

4. あぶりサラダチキン（ヘルシオ・約1時間10分）

• ホットクックと同時に動かす
• 水タンクに水を入れる（水位1以上）
• 1の2枚を皮目を上にして、アミの奥と手前に置き、上段に入れる
• メニュー: No.2200 → 2枚

5. ご飯

• 炊いて、男性用250g×5・女性用150g×5 をラップで包む
• 冷めたら冷凍する（ラップに g を書いておく）

6. 切って分ける

• 鶏肉はどちらも、室温で1時間ほど休ませてから切る
• 男性用5つ・女性用5つに分け、曜日ごとに下の「5つの味」をまぶして容器に入れる（2台の分は混ぜてよい）
• 月・火の4食分は冷蔵、水〜金の6食分は冷凍（低温調理したものは、冷蔵なら1〜2日で食べきる）

7. ゆで卵をしまう

• 殻付きのまま冷蔵する

水曜の夜（ゆで卵・手を動かすのは3分）

• 内鍋に冷蔵の卵4個（木・金の分）と水100mL を入れる
• メニュー: ゆで物 → ゆで卵（No.0095）・15分
• 終わったらすぐ流水で冷まし、殻付きのまま冷蔵する

平日の朝（3〜4分）

• ご飯（冷凍のまま）・鶏むね（冷蔵か冷凍のまま）・冷凍ブロッコリーを弁当箱に詰める
• 職場の冷蔵庫に入れ、昼にレンジで温める（蓋は外すかずらす）
• ゆで卵はレンジで温めない（破裂するおそれがある）。殻付きのまま別に持って行き、温めた弁当と一緒に食べる

5つの味

切った鶏肉に、曜日ごとの味をまぶす。分量は2人分（1日分）。